Špatná kondice – když rychle dochází dech a energie

Dochází vám rychle dech a energie? Kondici lze většinou postupně zlepšit pohybem, stravou, spánkem a správně nastavenou regenerací.

Vyjít několik pater po schodech, doběhnout autobus, odnést nákup, pracovat celý den na zahradě nebo si zahrát s dětmi. Činnosti, které jsme dříve zvládali bez většího přemýšlení, mohou najednou působit překvapivě náročně.

Člověk se rychle zadýchá, svaly začnou bolet, tep se zrychlí a po aktivitě potřebuje mnohem delší dobu na zotavení. Často pak zazní jednoduché konstatování: „Nemám kondici.“

Špatná kondice ale není konkrétní diagnóza. Za pocitem snížené výkonnosti může stát obyčejný nedostatek pohybu, málo spánku a nevhodný životní styl, ale také chudokrevnost, onemocnění štítné žlázy, srdce, plic, poruchy spánku, infekce, některé léky nebo další zdravotní problém.

Proto má smysl kondici zlepšovat postupně a současně vědět, kdy už není správnou odpovědí další káva, doplněk stravy nebo tvrdší trénink, ale návštěva lékaře.

Co vlastně znamená dobrá fyzická kondice?

Kondice není jen schopnost uběhnout několik kilometrů. Je výsledkem spolupráce mnoha systémů lidského organismu.

Patří sem zejména:

• kardiorespirační kondice – schopnost srdce, cév a plic zásobovat tělo při zátěži,
• svalová síla – schopnost svalů vyvinout potřebnou sílu,
• svalová vytrvalost – schopnost pracovat delší dobu,
• pohyblivost – dostatečný rozsah pohybů,
• koordinace a rovnováha,
• schopnost regenerace po fyzické nebo psychické zátěži.

Dva lidé stejného věku a hmotnosti proto mohou mít úplně rozdílnou kondici.

Jak poznám, že mám slabší kondici?

Typickými projevy mohou být například:

• rychlé zadýchání při běžné námaze,
• výrazné zvýšení tepové frekvence při malé zátěži,
• nutnost často odpočívat,
• obtížnější chůze do schodů nebo do kopce,
• rychlá únava svalů,
• slabost při běžných fyzických činnostech,
• dlouhé zotavení po sportu nebo práci,
• nižší výkonnost než dříve,
• pocit nedostatku energie během dne.

Důležitý je hlavně vývoj v čase. Pokud jste byli několik let téměř bez pohybu, nemusí být zadýchání při prvním rychlejším výšlapu překvapivé.

Jestliže jste ale ještě před několika týdny zvládali určitou aktivitu bez problémů a nyní se při ní výrazně zadýcháváte nebo jste nezvykle slabí, stojí za to hledat příčinu.

Nejčastější důvod? Málo pravidelného pohybu

Lidský organismus se velmi dobře přizpůsobuje tomu, co po něm pravidelně požadujeme.

Pokud většinu dne sedíme, autem dojedeme téměř všude a fyzickou aktivitu máme jen občas, tělo nemá důvod udržovat vysokou úroveň vytrvalosti.

Postupně může klesat:

• aerobní kapacita,
• svalová síla,
• svalová vytrvalost,
• pohyblivost,
• schopnost zvládat větší zátěž.

Dobrá zpráva je, že stejný adaptační mechanismus funguje také opačně. Pokud začneme tělo pravidelně a přiměřeně zatěžovat, postupně se zlepšuje.

Kolik pohybu potřebujeme?

Pro zdravé dospělé je dobrým dlouhodobým cílem přibližně 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně, případně odpovídající množství intenzivnější aktivity.

Součástí režimu by mělo být také posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně.

To ale neznamená, že člověk bez kondice musí od pondělí začít cvičit pět hodin týdně.

Pokud jste dosud téměř necvičili, je mnohem lepší začít například pravidelnou chůzí a objem pohybu postupně zvyšovat.

Začít pomalu není slabost – je to správný trénink

Jednou z nejčastějších chyb bývá příliš rychlý začátek.

Po dlouhém období bez pohybu přijde rozhodnutí „musím se sebou něco udělat“, následuje velmi náročný trénink, několik dní bolesti svalů a následně další měsíc bez pohybu.

Pro budování kondice je účinnější pravidelnost.

Začátek může vypadat například takto:

• každý den přidat kratší procházku,
• část cesty absolvovat pěšky,
• postupně prodlužovat svižnější chůzi,
• využívat schody podle svých možností,
• dvakrát týdně zařadit jednoduché posilování,
• pravidelně přerušovat dlouhé sezení.

I menší množství pohybu je lepší než žádné.

Jak poznat přiměřenou intenzitu?

U středně intenzivní aktivity člověk obvykle cítí zrychlený tep a dýchání, ale stále je schopný mluvit.

Typickým příkladem může být svižnější chůze.

Při intenzivnější aktivitě je dýchání výrazně rychlejší a souvislá konverzace je obtížnější.

Pro začátečníka nemusí být cílem co nejvyšší tep. Smyslem je vytvořit zátěž, kterou lze pravidelně opakovat a postupně navyšovat.

Nezapomínejte na svaly

Kondice není pouze o běhání nebo jízdě na kole.

Silné svaly pomáhají při chůzi, vstávání, zvedání předmětů, práci, sportu i udržování stability těla.

Základní posilování nemusí znamenat návštěvu posilovny. Podle věku a zdravotního stavu lze využít například:

• vstávání ze židle,
• dřepy nebo jejich jednodušší variantu,
• výstupy na nízký schod,
• cviky s vlastní vahou,
• odporové gumy,
• lehké činky,
• cvičení vedené fyzioterapeutem nebo trenérem.

Regenerace je součást kondice

Kondice se nezlepšuje pouze během samotného cvičení. Organismus potřebuje po zátěži také regenerovat.

Při nedostatku spánku a dlouhodobém stresu může být další tvrdý trénink přesně tím, co člověk nepotřebuje.

Regeneraci podporuje zejména:

• dostatečný spánek,
• pravidelné stravování,
• dostatek tekutin,
• střídání náročnějších a lehčích dnů,
• čas bez intenzivní fyzické zátěže,
• psychický odpočinek.

Spánek: často podceňovaný základ energie

Pokud člověk pravidelně spí příliš málo nebo je jeho spánek nekvalitní, může se cítit bez energie bez ohledu na počet vitaminů nebo šálků kávy.

Problémem nemusí být pouze krátký spánek. Někdo stráví v posteli dostatek hodin, ale kvůli častému probouzení nebo poruše spánku si skutečně neodpočine.

Zpozornět je vhodné například při:

• velmi hlasitém chrápání,
• opakovaném lapání po dechu během spánku,
• výrazné denní ospalosti,
• ranních bolestech hlavy,
• usínání při běžných denních činnostech.

V takové situaci může být příčinou například spánková porucha a je vhodné poradit se s lékařem.

Strava a energie během dne

Pro výkon potřebuje organismus energii a živiny. Extrémní diety, dlouhodobě velmi nízký energetický příjem nebo jednostranná strava mohou výkonnost zhoršit.

Základem nemusí být žádný složitý „fitness jídelníček“. Pro většinu lidí má větší význam pravidelná a pestrá strava.

Do běžného jídelníčku je vhodné zařazovat:

• zeleninu a ovoce,
• celozrnné obiloviny,
• brambory, rýži nebo další běžné zdroje sacharidů,
• kvalitní zdroje bílkovin,
• luštěniny,
• mléčné výrobky nebo vhodné alternativy,
• ryby, maso nebo vejce podle způsobu stravování,
• ořechy a semena,
• dostatek tekutin.

Sacharidy nejsou nepřítel pohybu

Sacharidy jsou běžným zdrojem energie pro lidský organismus a při fyzické aktivitě mají své místo.

To samozřejmě neznamená stavět jídelníček na sladkostech a slazených nápojích. V běžné stravě můžeme využívat například ovesné vločky, rýži, brambory, celozrnné pečivo, ovoce nebo luštěniny.

Bílkoviny a svaly

Při snaze zlepšit fyzickou kondici není vhodné zapomenout ani na dostatek bílkovin.

Jejich přirozenými zdroji mohou být například:

• maso a ryby,
• vejce,
• mléčné výrobky,
• luštěniny,
• sója a tofu,
• ořechy a semena.

U většiny rekreačně aktivních lidí není potřeba hledat extrémní množství bílkovin. Důležitější je celkově kvalitní jídelníček a pravidelnost.

Vláknina jako běžná součást jídelníčku

Při změně životního stylu se často více řeší také množství vlákniny.

Jejími přirozenými zdroji jsou například zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena.

Pokud je příjem vlákniny z běžného jídelníčku nízký, jednou z možností jeho doplnění je také Psyllium Dr. Popova.

Psyllium představuje rozpustnou vlákninu získávanou z obalů semen jitrocele indického. Při kontaktu s vodou bobtná, a proto je při jeho užívání zásadní dodržovat návod výrobce a dostatečně jej zapíjet.

Psyllium samo o sobě fyzickou kondici nezvýší. Může ale být praktickým způsobem, jak doplnit vlákninu do běžného jídelníčku.

Pitný režim a fyzická výkonnost

Nedostatek tekutin může přispívat k únavě, bolesti hlavy nebo pocitu snížené výkonnosti.

Potřeba tekutin není každý den stejná. Ovlivňuje ji:

• teplota prostředí,
• fyzická aktivita,
• pocení,
• strava,
• věk,
• zdravotní stav.

Při běžném režimu je základem voda a další vhodné nealkoholické nápoje. Při delší nebo náročnější fyzické aktivitě mohou být potřeby odlišné.

Vitaminy a minerály – kdy mají smysl?

Vitaminy a minerální látky jsou pro správné fungování organismu nezbytné, ale z toho nevyplývá, že jejich vysoké dávky automaticky vytvoří více energie nebo lepší kondici.

Pokud člověk nemá nedostatek určité živiny, další navyšování jejího příjmu nemusí přinášet vyšší fyzickou výkonnost.

U některých vitaminů a minerálních látek existují v Evropské unii schválená zdravotní tvrzení vztahující se například k normálnímu energetickému metabolismu nebo ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Taková tvrzení lze ale použít u konkrétní potraviny nebo doplňku pouze tehdy, pokud daný výrobek splňuje stanovené podmínky.

Vitamínový čaj jako součást pitného režimu

Pokud máte rádi ovocné a bylinné nápoje, jednou z možností mohou být také čajové směsi s rakytníkem, aronií, šípky nebo dalšími rostlinnými složkami.

Podívat se můžete do naší nabídky funkčních čajů a bylinných směsí, kde se podle aktuální nabídky objevují také čaje zaměřené na každodenní pitný režim a vitalitu.

Čaj je vhodné chápat především jako nápoj a součást běžného režimu. Neexistuje čaj, který by sám nahradil pravidelný pohyb, kvalitní spánek a vyváženou stravu.

Káva, kofein a energetické nápoje

Kofein dokáže krátkodobě zvýšit bdělost a snížit pocit ospalosti. To ale není totéž jako skutečné zlepšení fyzické kondice.

Pokud je člověk dlouhodobě vyčerpaný a problém každý den řeší jen další kávou nebo energetickým nápojem, může pouze překrývat skutečnou příčinu.

Velké množství kofeinu může navíc u některých lidí způsobovat:

• neklid,
• bušení srdce,
• horší usínání,
• zhoršení kvality spánku.

A právě horší spánek může další den pocit únavy znovu zhoršit.

Energie – bylinné kapky jako doplněk běžného režimu

Pokud preferujete bylinné doplňky v tekuté formě, v našem sortimentu najdete také Energie – originální bylinné kapky Dr. Popov.

Směs obsahuje podle aktuálního složení například ženšen, eleuterokok, rhodiolu, ginkgo, zelený čaj a maté. Jde o doplněk stravy, který se používá podle doporučeného dávkování výrobce.

Ani produkt s názvem Energie ale není náhradou spánku, jídla, léčby zdravotního problému nebo postupného budování fyzické kondice.

Před použitím je vhodné zkontrolovat celé složení, zejména pokud užíváte léky, máte kardiovaskulární obtíže nebo jste citliví na povzbuzující látky.

Maca – tradiční jihoamerická rostlina

Maca pochází z oblasti jihoamerických And a dnes se používá také jako složka doplňků stravy.

V naší nabídce najdete například Maca-Quinua – 60 kapslí, která kombinuje mletý kořen maca a zrna quinoy.

Jde o rostlinný doplněk stravy. Není správné jej prezentovat jako lék na chronickou únavu nebo jako náhradu tréninku.

Při výběru podobných doplňků je vždy vhodnější sledovat jejich skutečné složení a doporučené používání než reklamní sliby o okamžitém „přívalu energie“.

A co Lymfa – detox?

V nabídce máme také Lymfa – detox, originální bylinné kapky Dr. Popov, bylinný doplněk obsahující například kopřivu, břízu, pampelišku, měsíček, sporýš a další rostlinné složky.

U názvu „detox“ je však dobré vysvětlit jednu podstatnou věc.

Zlepšení špatné fyzické kondice nevyžaduje speciální detoxikační kúru. Lidský organismus má vlastní fyziologické mechanismy, které zajišťují zpracování a vylučování látek.

Bylinné kapky proto lze používat podle jejich určení a návodu výrobce jako doplněk stravy, ale není správné slibovat, že „vyčistí tělo“ a tím člověku automaticky vrátí fyzickou kondici.

Doplňky stravy jsou doplňky – ne základ kondice

V oblasti vitality a energie existuje obrovské množství přípravků. Mohou obsahovat byliny, vitaminy, minerály, aminokyseliny, kofein nebo jiné látky.

Je ale užitečné držet správné pořadí priorit:

1. spánek a regenerace,
2. pravidelná fyzická aktivita,
3. pestrá strava,
4. dostatečný pitný režim,
5. řešení případného zdravotního problému,
6. a teprve poté podle potřeby vhodně zvolený doplněk.

Žádný doplněk stravy by neměl být prezentován jako léčba chronické únavy, srdečního nebo plicního onemocnění, anémie ani jiné možné příčiny snížené výkonnosti.

Proč se kondice může zhoršit po nemoci?

Po infekci nebo delší době strávené bez běžné fyzické aktivity může být kondice dočasně výrazně nižší.

Návrat k aktivitě by proto měl být postupný.

Pokud však neobvykle silná únava, dušnost nebo výrazná intolerance námahy přetrvává, není vhodné snažit se stav „přetrénovat“.

V takové situaci je správné poradit se s lékařem.

Nadváha a fyzická kondice

Vyšší tělesná hmotnost může některé pohybové aktivity ztěžovat, ale kondice a číslo na váze nejsou totéž.

Také člověk s vyšší hmotností může mít velmi dobrou fyzickou výkonnost a naopak štíhlý člověk může mít kondici špatnou.

Při snaze změnit životní styl proto není nutné sledovat jen kilogramy.

Užitečné může být všímat si také:

• jak dlouhou trasu zvládnete ujít,
• jak se zadýcháváte při schodech,
• jak rychle se po námaze uklidní dech,
• zda zvládnete více opakování běžného cviku,
• jak se cítíte během dne,
• jak kvalitně spíte.

Více o dlouhodobé změně režimu najdete také v našem článku Hubnutí, štíhlá linie a změna životního stylu.

Jak rychle lze kondici zlepšit?

Neexistuje univerzální termín. Záleží na výchozím stavu, věku, zdraví, pravidelnosti pohybu a typu tréninku.

Důležité je nesrovnávat první týden se sportovcem, který pravidelně trénuje několik let.

Lepší otázka než „za jak dlouho budu ve formě?“ bývá:

„Dokážu tento režim udržet i za tři měsíce?“

Právě dlouhodobá pravidelnost většinou rozhoduje více než několik extrémně náročných tréninků.

Jednoduchý plán pro člověka, který dlouho necvičil

Pokud nemáte zdravotní omezení, můžete začít například jednoduchým režimem:

1. týden

• každý den 10–20 minut chůze podle aktuálních možností,
• pravidelně vstávat od počítače nebo televize,
• sledovat spánek a pitný režim.

2.–3. týden

• část chůze postupně zrychlit,
• přidat jednoduché posilování 1–2× týdně,
• postupně prodlužovat dobu aktivity.

Další týdny

• směřovat k pravidelnému pohybu během většiny dnů,
• kombinovat vytrvalost a sílu,
• postupně se přibližovat doporučenému množství pohybu,
• zachovat alespoň lehčí dny pro regeneraci.

Pokud jste starší, máte chronické onemocnění, výraznou nadváhu nebo jste dlouhodobě bez pohybu, může být vhodné plán předem konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Kdy špatnou kondici neřešit jen cvičením?

Únava a zhoršená výkonnost mohou být někdy signálem zdravotního problému.

Mezi možné příčiny patří například:

• nedostatek spánku,
• dlouhodobý stres,
• chudokrevnost,
• poruchy štítné žlázy,
• diabetes,
• spánková apnoe,
• některá srdeční onemocnění,
• některá plicní onemocnění,
• infekční onemocnění,
• vedlejší účinky některých léků,
• psychické obtíže,
• další zdravotní stavy.

Proto není správné dlouhodobou nevysvětlitelnou únavu automaticky řešit pouze vitaminy nebo stimulanty.

Kdy se objednat k lékaři?

Lékařské vyšetření je vhodné zejména tehdy, pokud:

• se několik týdnů cítíte nezvykle unavení a neznáte příčinu,
• únava významně zasahuje do každodenního života,
• se fyzická výkonnost bez zjevné příčiny výrazně zhoršila,
• jste nově výrazně zadýchaní při běžné námaze,
• máte současně bušení srdce, bledost nebo výraznou slabost,
• nevysvětlitelně hubnete,
• máte výraznou žízeň a časté močení,
• máte další nové nebo neobvyklé příznaky.

Kdy vyhledat pomoc rychle?

Náhlé výrazné potíže při zátěži není vhodné označit pouze za „špatnou kondici“.

Rychlou zdravotní pomoc vyhledejte zejména při:

• silné nebo nově vzniklé bolesti či tlaku na hrudi,
• výrazné dušnosti v klidu nebo při minimální námaze,
• ztrátě vědomí nebo kolapsu,
• náhle vzniklé slabosti části těla,
• náhlé poruše řeči,
• jiném prudkém a nezvyklém zhoršení zdravotního stavu.

V akutním stavu volejte zdravotnickou záchrannou službu na čísle 155 nebo evropské číslo 112.

Co z našeho e-shopu může zapadnout do aktivnějšího režimu?

Pokud chcete změnu životního stylu doplnit některým z produktů z našeho sortimentu, můžete vybírat podle toho, co skutečně hledáte:

• Energie – bylinné kapky Dr. Popov – bylinný doplněk stravy v tekuté formě. Používejte podle doporučení výrobce a vždy zkontrolujte složení.
• Maca-Quinua – rostlinný doplněk stravy obsahující mletý kořen maca a quinou.
• Psyllium Dr. Popova – rozpustná vláknina, kterou lze podle konkrétní varianty zařadit do běžného jídelníčku.
• Bylinné a funkční čajové směsi – pro ty, kteří dávají přednost teplému nápoji; podle aktuální nabídky zde můžete najít také směsi s rakytníkem, aronií a dalšími rostlinnými složkami.
• Lymfa – detox Dr. Popov – bylinné kapky používané jako doplněk stravy podle doporučení výrobce. Samotný výrobek však nenahrazuje pohyb ani neřeší příčinu špatné kondice.

Při výběru doplňku stravy se vždy řiďte skutečným složením, doporučeným dávkováním a upozorněními uvedenými u výrobku.

Pokud užíváte léky, máte chronické onemocnění, jste těhotná nebo kojíte, je vhodné používání doplňků předem konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.

Časté otázky o špatné kondici

Jak nejrychleji zlepšit fyzickou kondici?

Nejbezpečnější cestou není jeden extrémně náročný trénink, ale pravidelná pohybová aktivita s postupným zvyšováním zátěže. Kombinujte vytrvalostní pohyb, například chůzi nebo jízdu na kole, se cvičením zaměřeným na svalovou sílu.

Je chůze dostatečný pohyb?

Ano. Svižná chůze může být velmi dobrou formou aerobního pohybu, zejména pro člověka, který začíná. Postupem času lze přidávat délku, rychlost, kopce nebo další druhy pohybu.

Kolik pohybu bych měl mít týdně?

Pro dospělé je dlouhodobým cílem přibližně 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo odpovídající množství intenzivnější aktivity. Posilování hlavních svalových skupin je vhodné alespoň dvakrát týdně.

Proč se při schodech rychle zadýchám?

Příčinou může být nízká fyzická kondice, ale také vyšší tělesná hmotnost, chudokrevnost, onemocnění srdce nebo plic a další stavy. Pokud je zadýchávání nové, výrazné nebo se zhoršuje, je vhodné poradit se s lékařem.

Proč jsem pořád unavený?

Častou příčinou bývá nedostatek spánku, stres nebo nevhodný životní styl. Dlouhodobá únava ale může doprovázet také anémii, poruchy štítné žlázy, diabetes, spánkovou apnoe nebo další zdravotní problémy. Nevysvětlitelnou únavu trvající několik týdnů je vhodné řešit s lékařem.

Pomůže mi vitaminový doplněk získat více energie?

Vitaminy a minerální látky jsou nezbytné pro normální fungování organismu. Pokud je ale jejich příjem dostatečný, vyšší dávka automaticky neznamená vyšší fyzickou výkonnost. Při podezření na nedostatek konkrétní živiny je vhodné řešit skutečnou příčinu.

Pomohou bylinné kapky zlepšit kondici?

Bylinné produkty mohou být podle svého složení a určení součástí běžného režimu, ale nemohou nahradit pravidelný trénink, spánek, pestrou stravu ani léčbu zdravotního problému.

Je Maca lék na únavu?

Ne. Maca používaná v doplňcích stravy není léčivým přípravkem na chronickou únavu. Produkt je třeba posuzovat podle konkrétního složení, určení a povolených tvrzení.

Pomůže detox zlepšit fyzickou kondici?

Pro budování fyzické kondice není potřebná speciální detoxikační kúra. Základem zůstává pravidelný pohyb, pestrá strava, spánek, pitný režim a řešení případných zdravotních problémů.

Jak často mám cvičit, když začínám?

Začátečník může začít krátkou pohybovou aktivitou několikrát týdně nebo každodenní chůzí a postupně přidávat délku i intenzitu. Důležitější než perfektní plán je dlouhodobá pravidelnost.

Musím běhat, abych měl dobrou kondici?

Ne. Kondici lze rozvíjet také svižnou chůzí, jízdou na kole, plaváním, turistikou, veslováním, tancem nebo dalšími aktivitami, které dostatečně zatěžují oběhový a dýchací systém.

Jak poznám, že se moje kondice zlepšuje?

Můžete pozorovat například to, že stejnou trasu zvládnete s menším zadýcháním, ujít delší vzdálenost, snáze vyjdete schody, zvládnete více opakování cviku nebo se po zátěži rychleji zotavíte.

Shrnutí: kondice se většinou nepolyká v tabletě – kondice se buduje

Špatná fyzická kondice se obvykle nevytvořila během jednoho dne a stejně tak ji většinou nelze přes noc změnit.

Nejúčinnějším základem je pravidelný a postupně navyšovaný pohyb, svalové cvičení, pestrá strava, dostatek tekutin, kvalitní spánek a regenerace.

Doplňky stravy, bylinné kapky, čaje nebo vláknina mohou být podle individuálních potřeb součástí běžného režimu, ale neměly by zastínit to nejdůležitější.

A pokud se výkonnost bez jasné příčiny výrazně zhoršuje nebo je únava a dušnost neobvyklá, není cílem problém překrýt stimulantem – je potřeba zjistit jeho příčinu.

Pro další inspiraci můžete navštívit naši nabídku doplňků stravy a bylinných produktů, bylinných čajových směsí nebo kategorii Psyllium Dr. Popova.

Důležité upozornění: Tento článek má informační a vzdělávací charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření, diagnózu ani léčbu. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy ani zdravého životního stylu. U každého výrobku se řiďte jeho složením, doporučeným dávkováním a upozorněním výrobce. Při dlouhodobé nevysvětlitelné únavě, nově vzniklé výrazné dušnosti, bolesti na hrudi, kolapsu nebo jiném náhlém zhoršení zdravotního stavu vyhledejte zdravotnickou pomoc.