Hubnutí, nadváha a obezita: zdravý režim, jídelníček a kdy řešit váhu s lékařem

Co znamená nadváha a obezita?

Nadváha a obezita označují stav, kdy má tělo nadměrné množství tukové tkáně. Nejčastěji se orientačně používá hodnota BMI, tedy poměr tělesné hmotnosti k výšce. BMI ale není dokonalý ukazatel. Neříká nic o množství svalů, rozložení tuku, věku, zdravotním stavu ani kondici. Přesto může být užitečný jako první orientace.

Světová zdravotnická organizace popisuje nadváhu a obezitu jako nadměrné nebo abnormální ukládání tuku, které může poškodit zdraví. WHO také uvádí, že v roce 2022 mělo nadváhu přibližně 2,5 miliardy dospělých a z toho 890 milionů dospělých žilo s obezitou.

Nadváha a obezita mohou souviset s vyšším rizikem některých zdravotních potíží, například cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, onemocnění srdce, bolestí kloubů, spánkové apnoe nebo problémů s játry. Neznamená to, že každý člověk s vyšší váhou musí mít automaticky zdravotní komplikace, ale dlouhodobě je vhodné váhu, kondici a metabolické zdraví sledovat.

Hubnutí není jen „méně jíst“

Častá představa je, že hubnutí je jen otázka pevné vůle. Ve skutečnosti je tělesná hmotnost ovlivněná mnoha faktory: stravou, pohybem, spánkem, stresem, prací na směny, genetikou, hormonálními změnami, léky, psychikou, věkem i zdravotním stavem.

NHS uvádí, že hlavní příčinou obezity bývá nadměrný příjem energie oproti výdeji, ale roli mohou hrát i genetické vlivy, zdravotní stavy a některé léky.

Proto nemá smysl hledat jeden univerzální zázračný postup. Dlouhodobě bývá nejbezpečnější kombinace rozumného jídelníčku, pravidelného pohybu, dostatečného spánku, pitného režimu a postupných změn, které člověk zvládne udržet.

Proč rychlé diety často nefungují?

Rychlé diety slibují výrazný úbytek váhy za krátký čas. Často ale vedou k hladu, únavě, podrážděnosti, chutím, ztrátě motivace a návratu k původním návykům. Někdy se člověk po skončení diety vrátí na původní váhu nebo přibere ještě více.

Problémem bývá hlavně to, že extrémní režim není dlouhodobě udržitelný. Hubnutí nemá být trest. Cílem není vydržet několik týdnů utrpení, ale nastavit si běžný den tak, aby podporoval zdravější hmotnost, lepší kondici a celkovou pohodu.

Lepší než drastická dieta bývá:

• menší změna porcí,
• pravidelnější jídlo,
• méně sladkých nápojů,
• více zeleniny,
• více bílkovin podle potřeby,
• postupné navýšení pohybu,
• lepší spánek,
• méně alkoholu,
• sledování návyků bez zbytečného stresu.

Kdy je vhodné řešit váhu s lékařem?

Váhu je vhodné řešit s lékařem zejména tehdy, pokud se nedaří hubnout ani při dlouhodobé úpravě režimu, pokud váha rychle roste, pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, které mohou hmotnost ovlivňovat.

Lékaře je vhodné kontaktovat, pokud:

• máte obezitu nebo výraznou nadváhu,
• máte vysoký krevní tlak,
• máte cukrovku nebo vyšší hladinu cukru,
• máte vysoký cholesterol,
• máte bolesti kloubů nebo zad,
• chrápete a budíte se neodpočatí,
• jste velmi unavení,
• váha se rychle mění bez jasné příčiny,
• máte poruchy příjmu potravy nebo podezření na ně,
• jste těhotná, kojíte nebo plánujete těhotenství,
• máte onemocnění štítné žlázy, jater, srdce nebo ledvin,
• užíváte léky a nejste si jistí jejich vlivem na váhu.

NHS uvádí, že léčba obezity obvykle stojí na zdravé kaloricky kontrolované stravě a pravidelném pohybu; u některých lidí může být vhodná i odborná pomoc, například od praktického lékaře nebo specialisty na hmotnost.

Co může zdravé hubnutí podpořit?

Bezpečné hubnutí většinou nevychází z jedné „tajné potraviny“, ale z celkového nastavení dne. Důležité je vytvořit takový režim, který se dá udržet i po několika týdnech.

Pomoci může:

• jíst pravidelněji,
• vybírat méně průmyslově zpracované potraviny,
• omezit sladké nápoje,
• zařadit zeleninu ke většině jídel,
• hlídat velikost porcí,
• doplnit kvalitní bílkoviny,
• pít dostatek vody,
• omezit alkohol,
• chodit více pěšky,
• posilovat podle možností,
• spát dostatečně dlouho,
• neřešit váhu jen číslem na váze.

Hubnutí by mělo být postupné. Malé, ale pravidelné změny často přinesou lepší výsledek než velký start, který člověk po týdnu vzdá.

Jídelníček při hubnutí: co je důležité?

Jídelníček při hubnutí by měl být pestrý, sytý a rozumně energeticky nastavený. Pokud je jídelníček příliš přísný, člověk často hladoví, má chutě a snadno se vrátí ke starým návykům.

Základ může tvořit:

• zelenina,
• ovoce v přiměřeném množství,
• celozrnné přílohy podle tolerance,
• brambory,
• rýže,
• ovesné vločky,
• luštěniny podle snášenlivosti,
• libové maso,
• ryby,
• vejce,
• mléčné výrobky podle tolerance,
• ořechy a semínka v rozumném množství,
• voda a neslazené nápoje.

Důležité je také sledovat nápoje. Sladké limonády, energetické nápoje, slazené kávy, alkohol nebo velké množství džusů mohou výrazně zvyšovat denní příjem energie, aniž by člověka skutečně zasytily.

Bílkoviny, vláknina a pocit sytosti

Při hubnutí je důležité nemít celý den hlad. Pocit sytosti pomáhá udržet režim a omezit večerní přejídání. Často pomáhá kombinovat bílkoviny, vlákninu a přiměřené množství zdravých tuků.

Bílkoviny mohou být například z:

• masa,
• ryb,
• vajec,
• tvarohu,
• jogurtu,
• sýrů podle množství tuku,
• luštěnin,
• tofu nebo jiných rostlinných zdrojů.

Vlákninu najdeme například v:

• zelenině,
• ovoci,
• luštěninách,
• ovesných vločkách,
• celozrnných výrobcích,
• semínkách.

Vlákninu navyšujte postupně a zároveň myslete na pitný režim. Příliš rychlé navýšení může způsobit nadýmání nebo trávicí nepohodlí.

Pitný režim při hubnutí

Dostatek tekutin je důležitý pro celkový režim, trávení i běžné fungování organismu. Někdy si člověk plete žízeň s hladem, jindy kvůli nedostatku tekutin pociťuje únavu a bolest hlavy.

Vhodné jsou hlavně:

• čistá voda,
• slabé neslazené čaje,
• voda s citronem bez cukru,
• neslazené minerální vody podle potřeby.

Naopak je vhodné omezit:

• slazené limonády,
• energetické nápoje,
• slazené ledové čaje,
• sladké kávové nápoje,
• alkohol,
• velké množství džusů.

Pokud máte onemocnění ledvin, srdce nebo jiné omezení příjmu tekutin, řiďte se doporučením lékaře.

Pohyb: nemusí to být hned posilovna

Pohyb je důležitý nejen kvůli spalování energie, ale také kvůli kondici, svalům, kloubům, psychice, spánku a dlouhodobému zdraví. Není nutné začínat extrémním tréninkem. Pro mnoho lidí je nejlepší začít pravidelnou chůzí.

NHS u obezity doporučuje pravidelný pohyb a uvádí jako příklady svižnou chůzi, běh, plavání nebo tenis, přičemž u dospělých se běžně uvádí 150 až 300 minut aktivity týdně podle intenzity a možností.

Vhodné aktivity mohou být:

• svižná chůze,
• plavání,
• jízda na kole,
• lehké posilování,
• cvičení doma,
• nordic walking,
• tanec,
• zahradničení,
• pravidelné procházky,
• schody místo výtahu podle možností.

Pokud máte výraznou nadváhu, bolesti kloubů, srdeční potíže nebo jste dlouho necvičili, začněte pozvolna a případně se poraďte s lékařem.

Spánek a stres ovlivňují váhu víc, než se zdá

Nedostatek spánku a dlouhodobý stres mohou ovlivnit chutě, hlad, energii i schopnost dodržet režim. Člověk je unavený, sahá po rychlé energii, méně se hýbe a hůř plánuje jídlo.

Pomoci může:

• pravidelnější spánek,
• méně obrazovek těsně před spaním,
• klidnější večerní režim,
• kratší procházka během dne,
• plánování jídel dopředu,
• omezení večerního přejídání,
• realistický režim bez přehnané kontroly.

Hubnutí není jen o talíři. Pokud člověk dlouhodobě nespí a jede „na doraz“, bývá změna váhy mnohem těžší.

Emoční jedení a chutě

Mnoho lidí nejí jen kvůli hladu. Jídlo může být reakce na stres, únavu, nudu, smutek, odměnu nebo napětí. To není selhání charakteru. Je to běžný vzorec, se kterým se dá pracovat.

Pomoci může:

• rozlišovat hlad a chuť,
• zapisovat si situace, kdy přichází přejídání,
• připravit si vhodnější svačiny,
• nejíst přímo z velkého balení,
• nevynechávat jídla přes den,
• mít doma méně „spouštěcích“ potravin,
• řešit dlouhodobý stres,
• nebýt na sebe zbytečně tvrdý.

Pokud máte záchvatovité přejídání, zvracení po jídle, extrémní strach z jídla nebo váhy, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Hubnutí a hormonální změny

Hmotnost mohou ovlivnit hormonální změny, věk, menopauza, těhotenství, kojení, syndrom polycystických ovarií, poruchy štítné žlázy nebo některé léky. Pokud se váha mění náhle, hubnutí se nedaří i přes dlouhodobou snahu nebo se přidává únava, zimomřivost, bušení srdce, otoky, poruchy cyklu či jiné potíže, je vhodné řešit stav s lékařem.

Zvláštní opatrnost je vhodná u:

• dětí a dospívajících,
• těhotných a kojících žen,
• seniorů,
• lidí s chronickým onemocněním,
• lidí po operacích,
• lidí s poruchami příjmu potravy.

Doplňky stravy při hubnutí: bezpečně a bez slibů zázraků

U hubnutí je potřeba být s tvrzeními mimořádně opatrný. Doplňky stravy nejsou léčbou obezity, samy o sobě nezaručí úbytek hmotnosti a nenahrazují pestrou stravu, pohyb ani odbornou péči.

Na e-shopu mohou být doplňky stravy nebo bylinné čaje součástí běžného režimu podle svého určení, například jako doplnění pestré stravy, pitného režimu nebo kontroly běžných návyků. Nesmí se ale slibovat „rychlé spalování tuku“, „hubnutí bez diety“, „zázračné zhubnutí“, „detox tuku“ nebo léčba obezity.

U doplňků stravy platí:

• nejsou náhradou pestré a vyvážené stravy,
• nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění,
• nenahrazují lékaře ani dietologa,
• nenahrazují pohyb a rozumný jídelníček,
• je potřeba dodržovat doporučené dávkování,
• při užívání léků je vhodná konzultace s lékařem nebo lékárníkem,
• v těhotenství a při kojení je nutná zvýšená opatrnost,
• u dětí se doplňky na hubnutí nepoužívají bez odborného doporučení.

Evropská komise uvádí, že EU registr zdravotních tvrzení obsahuje povolená i nepovolená zdravotní tvrzení a podmínky jejich použití. U potravin a doplňků stravy je proto nutné používat pouze povolená tvrzení pro konkrétní složení výrobku.

Jak začít prakticky?

Největší chyba bývá chtít změnit všechno najednou. Lepší je začít jedním nebo dvěma kroky a vydržet je několik týdnů.

První kroky mohou být:

• pít vodu místo sladkých nápojů,
• přidat zeleninu k obědu a večeři,
• chodit 20 minut denně,
• dát si pravidelnou snídani nebo svačinu, pokud pak večer přichází hlad,
• omezit večerní zobání,
• spát o půl hodiny déle,
• připravit si jídlo do práce,
• jíst pomaleji,
• vážit se maximálně jednou týdně,
• sledovat obvod pasu, energii a kondici, nejen váhu.

Malé změny vypadají nenápadně, ale právě ony rozhodují o tom, jestli se režim udrží.

Jak sledovat pokrok?

Váha kolísá. Ovlivňuje ji voda, sůl, cyklus, trávení, stres, spánek i pohyb. Proto není dobré hodnotit úspěch podle jednoho ranního čísla.

Sledovat můžete:

• hmotnost jednou týdně,
• obvod pasu,
• kondici,
• kvalitu spánku,
• energii během dne,
• pravidelnost jídel,
• počet kroků,
• sílu a pohyblivost,
• to, jak sedí oblečení,
• laboratorní výsledky podle lékaře.

I malé snížení hmotnosti může mít pro některé lidi zdravotní přínos, pokud je součástí dlouhodobé změny životního stylu. Důležitější než rychlost je udržitelnost.

Kdy může pomoci odborník?

Odborná pomoc není známka selhání. Naopak může ušetřit mnoho času a zklamání. Praktický lékař, nutriční terapeut, obezitolog, diabetolog, psycholog nebo fyzioterapeut mohou pomoci podle konkrétní situace.

Odborník může pomoci například s:

• vyšetřením zdravotních příčin,
• laboratorními testy,
• bezpečným cílem hubnutí,
• jídelníčkem,
• pohybem při bolestech kloubů,
• léčbou obezity,
• poruchami příjmu potravy,
• motivací a psychikou,
• nastavením dlouhodobého plánu.

Nadváha a obezita nejsou morální selhání. Jsou to komplexní stavy, které často vyžadují praktický a citlivý přístup.

Jak může pomoci InfoRadek?

Na infoPROinfo.cz vám s orientací v sortimentu může pomoci InfoRadek, chytrý poradce pro výběr produktů a kategorií. Můžete se ho zeptat například na produkty pro pitný režim, bylinné čaje, doplňky stravy, vitaminy, produkty pro aktivní životní styl nebo související články.

InfoRadek vám může pomoci najít vhodné kategorie a produkty podle aktuální nabídky e-shopu a nasměrovat vás na související obsah. Nenahrazuje ale lékaře, nutričního terapeuta, obezitologa, lékárníka ani odbornou léčbu. Pokud řešíte obezitu, cukrovku, vysoký tlak, léky, těhotenství, poruchy příjmu potravy nebo výrazné zdravotní potíže, je vhodné poradit se s odborníkem.

Praktické shrnutí při hubnutí, nadváze a obezitě

Hubnutí má být bezpečné, postupné a udržitelné. Nadváha a obezita mohou mít mnoho příčin a často nejde jen o vůli. Dlouhodobě pomáhá kombinace rozumného jídelníčku, pohybu, spánku, pitného režimu, méně stresu a odborné podpory tam, kde je potřeba.

Zaměřte se hlavně na:

• postupné změny,
• pestrou stravu,
• dostatek bílkovin a vlákniny,
• méně sladkých nápojů,
• pravidelný pitný režim,
• více chůze a pohybu,
• dostatek spánku,
• omezení alkoholu,
• sledování pokroku bez posedlosti váhou,
• bezpečné používání doplňků pouze jako doplnění režimu,
• konzultaci s lékařem při obezitě nebo zdravotních potížích.

Nejlepší režim není ten nejtvrdší. Nejlepší režim je ten, který zvládnete dlouhodobě.

FAQ: Nejčastější otázky k hubnutí, nadváze a obezitě

Jaký je rozdíl mezi nadváhou a obezitou?

Nadváha a obezita označují vyšší množství tělesného tuku. Orientačně se často používá BMI, ale samo o sobě nestačí k posouzení zdraví. Důležitý je také obvod pasu, kondice, laboratorní výsledky a celkový zdravotní stav.

Jak začít hubnout bezpečně?

Začněte malými změnami: omezte sladké nápoje, přidejte zeleninu, choďte více pěšky, jezte pravidelněji, hlídejte porce a spánek. Při výrazné obezitě nebo zdravotních potížích je vhodné poradit se s lékařem.

Je potřeba držet přísnou dietu?

Většinou ne. Přísné diety často nejsou dlouhodobě udržitelné. Lepší je rozumný jídelníček, který člověka zasytí a dá se dodržovat i v běžném životě.

Mohou doplňky stravy zaručit hubnutí?

Ne. Doplňky stravy samy o sobě nezaručí hubnutí a nejsou léčbou obezity. Mohou být pouze doplněním pestré stravy, pitného režimu a běžného režimu podle svého určení.

Jaký pohyb je nejlepší při nadváze?

Často je nejlepší začít chůzí, plaváním, jízdou na kole nebo šetrným cvičením. Důležité je začít pozvolna, hlavně pokud máte bolesti kloubů, zad, vysoký tlak nebo jiné zdravotní potíže.

Kdy řešit hubnutí s lékařem?

S lékařem hubnutí řešte při obezitě, cukrovce, vysokém tlaku, vysokém cholesterolu, rychlých změnách váhy, chronických onemocněních, těhotenství, kojení, užívání léků nebo podezření na poruchu příjmu potravy.

Může mi s výběrem produktů pomoci InfoRadek?

Ano, InfoRadek vám může pomoci najít související produkty, kategorie a články na infoPROinfo.cz. Nenahrazuje ale lékaře, nutričního terapeuta, obezitologa ani odbornou léčbu.